توصیه‌های یک روانشناس سلامت برای دور زدن استرس کنکور کرونایی و سبک زندگی سالم مرتبط با ماه مبارک رمضان

به گزارش سرویس اجتماعی گیلانستان، دکتر سیده مریم موسوی دکتری تخصصی روان شناسی سلامت و عضو هیات علمی دانشگاه آزاد اسلامی استان گیلان در یادداشتی نوشت:

این روزها بحث پاندمی کرونا و محدودیتهای ناشی از آن، به شدت ذهن همه مردم و متعاقب آن  داوطلبان کنکور را که سالها برای رسیدن به هدف خود تلاش نموده اند، مشغول کرده است. با توجه به اینکه کارایی ذهن و حفظ تمرکز مرهون سلامت جسمی ، مدیریت استرس  و در مجموع  سبک زندگی سالم است ،مصادف شدن این  ایام با ماه مبارک رمضان و فرصت مطالعاتی مرتبط با کنکور، ضرورت توصیه های زیر را برای داوطلبان عزیز مطرح نموده است.

• وضعیت پیش آمده را بپذیرید

 منظور از پذیرش استیصال و تسلیم شدن نیست بلکه قبول شرایط پیش آمده و انجام اقدامات موثر در راستای کنترل بیماری و عوارض جانبی ناشی از آن است .اعمال موثری چون پیشگیری از ابتلا به ویروس از طریق رعایت  اقدامات بهداشتی برای قطع زنجیره عفونت (مثل شستن دست ها) و نیز  کنترل  ورودیهای ذهن برای عدم دریافت اخبار غیر ضروری است .

• پرهیز از تجزیه و تحلیل افکاری که به شما کمک نمی کند

مثلا به جای اینکه به این مساله فکر کنید که چرا امسال کنکور مصادف با چنین واقعه ای شد از خود بپرسیم که چگونه از پس این شرایط براییم. مثلا از کلاس های آنلاین استفاده کنیم ، برنامه ریزی جدیدی را سازمان دهیم که غیر فشرده و مناسب با توانایی مان باشد تا بجای دلزدگی از مطالعه انگیزه بیشتر فراهم آورد. از تقویت کننده های مثبت برای  ادامه انگیزه خود بهره گیرید مثلا خودتان را بعد از انجام مطالعه درس برنامه ریزی شده به مشاهده فیلم مورد علاقه یا بازی کوتاه مدت با تلفن همراه یا حرکات ایروبیک دعوت نمایید و بدانید که بین مغز و جسم شما هماهنگی وجود دارد و استفاده بدون وقفه از مغز بدون تفریح ،تحرک و حس خوب ،می تواند مانعی جدی برای ادامه تلاش شما شود و انگیزه تان را کاهش دهد.می توانید با دوستانتان نیز برنامه ریزی کنید که از طریق تلفنی مطالعه و رفع اشکال نمایید و هر جا سوالی برایتان پیش آمد با همفکری و مباحثه آن را پیگیری و حل نمایید و از طرفی با دوستان خود نیززمان گفتگو برای بیان احساسات خوشایند ترتیب دهید.

• توقف مطالعه و اختصاص زمانی برای نیایش با خدا

در این ایام که مصادف با ماه مبارک رمضان است، زمانی را برای توقف مطالعه و نیایش با خداوند که منبع قوی نیرودهی و ارامش است بگذارید که در سایه دلبستگی به منبع لایزال الهی به  ارتقاء سلامت معنوی و امنیت روانی خود کمک نمایید و در سایه این تجربه معنوی ،ذهن آگاهی و در لحظه بودن را  تمرین نموده و به حفظ توجه و بهبود تمرکز خود کمک نمایید.

یادتان باشد که فکر کردن به سوالات بی حاصل  مانند “تا کی باید تو این وضعیت بمانم” یا “درس بخوانم که چه بشود” و یا “اگر کنکور قبول نشوم چه می شود” فقط شما را مضطرب می کند، انرژی شما را می گیرد و باعث شکل گیری سناریوهای منفی  بیشتر در ذهن شما می شود که نتیجه آن تجربه هیجانات منفی است .پس به هدف خود پایبند  و درگیر خودگویی منفی نشوید.

• هرچه که به ذهنتان می آید را مساوی با واقعیت نپندارید

مثلا ممکن است چند دور ناگزیر باشید که مطلبی را بخوانید و احساس کنید که آن را درک نکرده اید در این صورت  به خود بر چسب خنگ، کودن یا ضعیف و… نزنید اینها افکار شماست نه واقعیت محض . برچسب زدن به خود انرژی شما را گرفته و می تواند بستر اهمال کاری را فراهم آورد. در سایه توکل به خالق هستی، حواسمان به ارزش های زندگی مان باشد وسعی کنیم تا  اهداف خود را در مسیر ارزش هایمان سازمان دهیم. انسانهای موفق  همیشه  به ارزش هایشان پایبند بوده و در راستای تحقق اهداف از سختیهای زیادی گذر کرده اند و هیچگاه مایوس نشده و دست از تلاش برنداشته اند. منظور از ارزشها آن چیزی است که برای ما مهم است و در سراسر زندگی ما وجود دارد و برای هر مورد اهدافی مشخص، وجود دارد مثلا در خصوص ارزش تحصیلی، هدف ما ۸ ساعت مطالعه دقیق درس مشخص شده در روز است.

• نیازهای مغز خود را مورد توجه قرار دهید

با توجه به ساختار بخش های مختلف مغز  ،باید بدانیم  که تسلیم صرف یک بخش  از مغز شدن  می تواند دردسر ساز شود مثلا اگر گاهی فقط به خود سخت بگیرید و تسلیم مغز منطقی شوید و از تفریح یا استراحت خودداری کنید در درازمدت ذخایر انرژی شما را به  اتمام می رساند و متعاقبا باعث بروز رفتارهای اجتنابی غیر موثری می شود ، مثلا ساعتها در گوشی خود فرو می روید یا خود را با فعالیتی غیر هدفمند مثل تماس های تلفنی طولانی مدت  و یا تماشای تلویزیون سرگرم می سازید حتی ممکن است ساعتها به  مرتب کردن اتاق با چنان ظرافت و وسواسی که تا بحال تجربه نکرده اید! دست زنید.

خیلی از افراد اهمالکار ،کمالگرایان بیمارگونه اند که چون نمی توانند با کیفیت بالا تمام جزییات صفحه را به خاطر سپارند بدون جا انداختن یک ویرگول یا کلمه، برنامه ای سنگین برای روز خود طراحی می کنند که با توانشان سازگار نیست و در نهایت دست از مطالعه می کشند و از هیچ کاری لذت نمی برند و بی رحمانه خود را مورد نقد منفی و سرزنش قرار می دهند.

• با خود مهربان باشید

به خاطر تلاشتان در این ایام کرونایی و سازش با شرایط و رعایت نکات ایمنی  و نیز توفیق روزه داری در این ماه از خود سپاسگزار باشید. در واقع شفقت به خود شامل گسترش مهربانی و درک خود و پرهیز از انتقاد و قضاوت های ناگوار و یا برچسب نامربوط به خود، در نظر گرفتن تجارب دشوار شخصی به عنوان بخشی از تجارب انسانی مشترک، هوشیاری نسبت به افکار و احساسات و اجتناب از تخلیه افراطی آن می‌شود.

• ارتقاء عملکرد حافظه و کاهش استرس با روزه ‌داری

مغز شما زمانی عملکرد بهتری دارد که ، تغذیه مطلوب، ورزش وخواب کافی و در واقع سبک زندگی سالمی داشته باشید  تا حد امکان از استرس و افکار منفی به دور باشید. در خصوص روزه داری باید عزیزان کنکوری توجه کنند که چنانچه توانایی لازم برای ادای این فریضه الهی وجود دارد و از نظر پزشکی مشکل خاصی مطرح نمی باشد، نگران روزه گرفتن نباشند و توجه کنند که روزه گرفتن یکی از موثرین گامهای ارتقاء تاب آوری است. داوطلبان می توانند با مشاورین پزشکی خود ارتباط و مشاوره  گیرند که علاوه بر کسب لذت معنوی، جسم و روان آنان نیز از فواید آن بهره گیرد. مطالعات نشان داده روزه داری بواسطه خویشتنداری و تهذیب نفس باعث افزایش اعتماد به نفس، ارتقاء عملکرد حافظه و کاهش استرس و اضطراب می شود.

تغذیه سالم و درست یکی از موارد مهم دیگر  مرتبط با سبک زندگی است که با شیوع کرونا، توجه به آن از اهمیت ویژه ای برخوردار است. در حقیقت عزیزان روزه دار باید مستحضر باشند که چه مواد غذایی در سحر و پس از افطار مصرف کنند تا هم دچار افت قند خون و کمبود انرژی نشوند و هم بازده مطالعه شان کاهش نیابد .

• توجه به ورزش و خواب کافی در ماه رمضان

یکی دیگر از فاکتورهای مرتبط با سبک زندگی، توجه به ورزش و خواب است. در واقع ورزش از تجمع چربی در بدن جلوگیری و عمل سوخت و ساز را تسهیل می‌کند. همچنین ورزش علاوه بر تاثیر مثبت بر توانایی‌های جسمانی، سهم زیادی در افزایش قدرت یادگیری و توانایی‌های ذهنی انسان دارد . عده ای از متخصصان طب ورزشی توصیه می کنند ۹۰ دقیقه قبل از افطار ورزش نمایید زیرا بعد از آن به زودی افطار می کنید و انرژی و گلیکوژن از دست رفته بدنتان جایگزین می شود . از دیگر موارد مرتبط با سبک زندگی مناسب داوطلبین و سایر افراد توجه به بهداشت خواب یعنی خواب منظم و به مدت ۶ تا ۸ ساعت در شبانه روز است .

• مدیریت کیفیت مطالعه در ایام روزه‌داری

اگر داوطلبان بخواهند با کیفیت خوب به مطالعه پردازند باید توجه داشته باشند که ساعات مطالعه و خواب خود را تنظیم نمایند. بسیاری از فلوشیپ های خواب معتقدند برای اینکه خواب خوبی در شب داشته باشیم از مصرف افطار سنگین و پر کالری خود داری کنیم. همچنین  نیم ساعت پس از خوردن سحری تا ظهر درس های تخصصی و دشوارتر که نیاز به تمرکز بیشتری دارد را بخوانند و زمانیکه گرسنه هستند دروس سبک تر مانند دروس عمومی را  مطالعه نمایند. همچنین ساعات خواب و استراحت را به بعد از ظهر موکول نمایند. پس از اینکه یک افطاری سبک میل کردند، و میزان گلوکز خون آنها افزایش پیدا کرد شروع به مطالعه کنند و حین آن محدودیتی برای مصرف تنقلات سالم نداشته باشند . زمان استراحت بین درسی را پس از افطار، کاهش دهند تا بتوانند از حداکثر توان و انرژی خود برای مطالعه بهره ببرند .

با آرزوی توفیق و سلامتی جسم و روان برای شما عزیزان

دکتر سیده مریم موسوی

دکتری تخصصی روان شناسی سلامت،مدرس و عضو هیات علمی دانشگاه